女生健身房锻炼顺序

2019-07-12 17:29:50 122

女生健身房锻炼顺序:热身准备→无氧力量锻炼→持续有氧运动→瑜伽/普拉提。

1.热身:从安静的状态进入到运动状态,应有一个过渡,这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开,使身体发热,以免在正式锻炼时受伤。

2.肱二头肌:哑铃交替弯举2组每组10--20次,托臂弯举2组每组10--20次,肱三头肌:颈后臂屈伸(肘保持在耳侧,握距窄于肩)2组每组10--20次,曲臂下压2组每组10--20次。

肩部:哑铃上举(三角肌前束)2组每组15次,哑铃前平举举(三角肌前束)2组每组15次,侧飞鸟(三角肌中束)2组每组15次,俯身飞鸟(三角肌后束)2组每组15次。

3.有氧练习(每次可选一种),跑步机40分钟以上有氧健身操一堂课动感单车,一堂课胸部:平板卧推3组每组10--15次,俯卧撑2组每组10--20次,蝴蝶机夹胸2组每组10--20次,哑铃仰卧飞鸟2组每组10--20次。

4.瑜伽或者普拉提

每周三次隔天一练组合健身房器械健身计划,按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个原则来训练。

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